筋力低下を予防。自宅で出来る下半身トレーニング / 浪速区の北村整骨院 健康ニュース
暑い日が続き外出することが少なくなっている方も多いのではないでしょうか？
運動不足になると、筋力が低下し、転倒しやすくなったり、様々なケガの原因にもなります。
今回は、自宅でも出来る簡単な下半身トレーニングと、筋肉の増加・維持に重要な栄養素を紹介していきます！
筋肉が落ちるメカニズムと対策
人間は１日の間に筋肉の合成と分解を繰り返していますが、高齢の方はこのバランスが分解の方に傾いてしまい、筋肉が落ちていきます。加えて食事量、運動量の減少によりさらにそれを助長させてしまいます。
筋肉は20代をピークに減少していき20代の時を基準として50代では10％、80代では30%も落ちてしまうと言われています！
筋肉量の増加・維持のためには運動、蛋白質、ビタミンＤが重要です。運動は筋肉に刺激を与える為、蛋白質は筋肉の合成の為、ビタミンＤはカルシウムの吸収率を上げて、骨を丈夫にし、筋肉の増加・維持する働きがあります。
1日の摂取量の目安と多く含まれる食品
ビタミンＤ
1日摂取量目安５．５μｇ
タンパク質
男性６０ｇ 女性５０ｇ
☆上記を参考にバランスの良い食事を心掛けて下さい!!
筋力低下防止の運動
イスを使った簡単な運動１
- イスに背筋を伸ばして姿勢良く座ります
- 踵を軸につま先を上げて３秒間キープします
- 今度はつま先を軸に踵を上げ３秒間キープします
イスを使った簡単な運動２
- イスに座り膝を閉じます
- その状態から片足を伸ばしたまま開いていきます
- 最大まで開いたら元の状態まで閉じていきます
この2つの運動を1日10回を目安に行って下さい。
今回は、自宅で出来る下半身のトレーニングと、筋肉をつける為の栄養についてご紹介させてもらいました。
トレーニングにも食事にも言える事ですが、継続する事が大切です。
この運動だけでは足りない部分もあるので、外に出て歩いたり運動したりするようにしましょう！
9月はまだまだ暑いので、水分補給も忘れずに！
